Com dificuldades para dormir? Veja nossas recomendações e dicas para você dormir e ter o devido descanso reparador. Crédito: Divulgação Dormir deveria ser simples, mas muita gente passa a noite acordando, trocando de posição, olhando o relógio e tentando entender por que o corpo não consegue descansar como deveria. Quando o sono não vem ou não se mantém pelas 7 a 8 horas recomendadas, o dia seguinte vira um desafio: falta de energia, dificuldade de concentração, irritabilidade e sensação de que nada rende como deveria. A higiene do sono existe justamente para regular esse ciclo. É um conjunto de hábitos que prepara o cérebro e o corpo para descansar. E, diferente do que parece, não é algo complicado. É uma rotina construída gradualmente que altera o modo como o corpo entende a hora de dormir. Por que dormir mal causa tantos problemas? O sono não é um intervalo passivo; ele é responsável por processos sequenciais. Quando você dorme, o cérebro reorganiza memórias, processa informações e participa da limpeza de substâncias que se acumulam durante o dia. O corpo regula hormônios, fortalece o sistema imunológico e recupera tecidos. Quando esse ciclo interrompe, os impactos aparecem rápido: mais dificuldade para memorizar e aprender; maior risco de ansiedade; irritabilidade e queda no controle emocional; prejuízo na capacidade de raciocínio; aumento da inflamação no organismo; maior probabilidade de desenvolver hipertensão, resistência à insulina e alterações metabólicas. Estudos apontam que noites curtas e fragmentadas alteram hormônios como cortisol, melatonina, leptina e grelina, que são fundamentais para a regulação do ciclo circadiano, controle da fome, estresse e metabolismo. A médio prazo, isso afeta tanto a saúde física quanto mental. O que a higiene do sono faz no organismo? Ela reorganiza o ritmo interno. O corpo funciona em ciclos regulados por luz, temperatura e repetição. Quando você cria um conjunto de hábitos previsíveis, o cérebro começa a entender quando precisa desacelerar e quando deve se manter alerta. A higiene do sono melhora: tempo para adormecer; estabilidade do sono; profundidade das fases REM e NREM; sensação de descanso ao acordar; humor e disposição; memória e clareza mental ao longo do dia. É um processo cumulativo. Quanto mais constante, melhores os resultados. Como fazer a higiene do sono corretamente Dormir mal traz uma série de consequências físicas, emocionais e até psicológicas. Por isso que dormir bem é tão importante e deve ser levado muito a sério. Veja algumas dicas de como fazer a higiene do sono de maneira correta e conseguir ter um descanso reparador. 1. Mantenha horários fixos Dormir e acordar em horários parecidos regula o relógio biológico. A constância controla a liberação de melatonina e reduz aquela sensação de cansaço que aparece no meio da tarde. 2. Diminua estímulos antes de dormir Celular, TV, notificações e luz azul dificultam a liberação de melatonina. A recomendação científica é reduzir o uso de telas ao menos 1 hora antes de deitar. Se não for possível, reduza o brilho e use modos de luz quente. 3. Crie um ritual para o cérebro entender que o dia está acabando Pode ser um banho morno, uma leitura leve, alongamentos simples ou preparar o quarto. O que importa é repetir todos os dias algo que sinalize “isso significa que estou indo dormir”. Alguns fitoterápicos podem ajudá-lo nesse momento. 4. Controle o ambiente O quarto deve estar escuro, silencioso e em temperatura mais baixa. Luz forte e calor reduzem as fases profundas do sono. Ambientes não muito frios facilitam o adormecer e estabilizam a respiração. 5. Evite grandes refeições perto da hora de dormir Comida pesada aumenta o metabolismo e dificulta a desaceleração. O ideal é comer bem no jantar, mas com tempo para o corpo iniciar a digestão. 6. Atenção ao consumo de açúcar e cafeína Café, chás estimulantes, refrigerantes e chocolates aumentam a atividade cerebral. A recomendação é evitar essas bebidas após o meio da tarde. Caso você tenha consumido bebidas energéticas, alguns calmantes e tranquilizantes podem ser úteis para ajudá-lo antes de dormir. 7. Faça atividade física, mas escolha o horário certo O exercício melhora a qualidade do sono, mas à noite pode deixar você em alerta por tempo demais. Manhã e tarde são os horários mais favoráveis para manter o ciclo equilibrado. 8. Cheque a hidratação ao longo do dia Beber água demais perto da hora de deitar aumenta as idas ao banheiro e fragmenta o sono. Hidratação é importante, mas o ideal é distribuí-la durante o dia. 9. Use a cama apenas para dormir Trabalhar, estudar ou comer no quarto condiciona o cérebro a ficar ativo naquele espaço. A cama deve ser associada apenas ao descanso. Veja como fazer a higiene do sono e dormir bem! Crédito: Divulgação O impacto da higiene do sono a médio e longo prazo Quando você estabelece uma rotina sólida, o corpo responde: o tempo para adormecer diminui; o sono se torna mais contínuo; as fases profundas se prolongam; a imunidade melhora; os níveis de estresse reduzem; a memória de curto e longo prazo se organiza melhor; a produtividade diária aumenta; o humor fica mais estável. Pesquisas mostram que pessoas que mantêm uma higiene do sono adequada têm menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e transtornos de ansiedade. Outro ponto importante é que o descanso adequado melhora a tomada de decisões. Com sono regulado, o cérebro consegue priorizar informações relevantes e reduzir a sobrecarga cognitiva. Quando buscar ajuda especializada Se, mesmo aplicando essas estratégias de forma consistente, você continua acordando várias vezes ou demora muito para dormir, vale procurar um médico ou especialista em sono. Apneia, insônia crônica, ansiedade e outros distúrbios podem estar interferindo no ciclo e precisam de avaliação. Dormir bem não é luxo. É parte do que mantém o corpo funcionando de maneira equilibrada. A higiene do sono é um passo importante para recuperar esse controle. É um processo que reorganiza o ritmo interno e devolve ao corpo a capacidade de descansar de verdade. Farmacêutica responsável Eliane Messias Rodrigues - CRF ativo: CRF/SP 43.895 Como usar os florais para acalmar a mente Eliane Messias Rodrigues CRF/SP 43.895
