A lentilha tem grande valor nutricional e pode ser uma excelente opção para os preparos de Natal e Ano Novo. Freepik Muito presente nas ceias de fim de ano pela fama de atrair fortuna e prosperidade, a lentilha tem grande valor nutricional e pode ser uma excelente opção para os preparos de Natal e Ano Novo. 👉De acordo com os nutricionistas, os principais benefícios dessa leguminosa para o corpo são: Ajuda na perda de peso - aumenta a saciedade e auxilia no controle do peso quando inserida em uma alimentação equilibrada. Controle da glicemia - tem baixo índice glicêmico por conta da grande quantidade de fibras solúveis, que evitam picos de açúcar no sangue. É rica em nutrientes - fornece proteínas de alta qualidade, fibras, ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B. Combate inflamações - contém compostos antioxidantes que protegem as células e reduzem processos inflamatórios. Fortalece o sistema imunológico - vitaminas do complexo B ajudam na defesa do organismo. Faz bem para o coração - contribui para reduzir colesterol, pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. É um grão saboroso, que pode ser inserido em saladas, ensopados ou pratos mais complexos, e não costuma ser difícil de ser preparado, segundo os especialistas. ➡️Na matéria abaixo, você confere: Quais são as melhores combinações com outros alimentos para potencializar os benefícios da lentilha. Quais os erros mais comuns no preparo da leguminosa e como evitá-los. Como evitar desconfortos gastrointestinais depois de comer a lentilha. Qual a melhor forma de conservar o grão, sem perder sabor e textura. VEJA TAMBÉM: O que o 'pum' pode revelar sobre sua saúde Lentilha combina com o que? Ainda que a lentilha seja um grão versátil, combiná-la com alguns outros alimentos específicos pode tornar o prato ainda mais nutritivo. Camille Perella Coutinho, nutricionista e doutora em Ciências dos Alimentos pela USP, analisa que, para potencializar os benefícios nutricionais do grão, é interessante misturá-la com outros itens que complementem suas propriedades e maximizem a absorção de nutrientes. Maiara Soares, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP, compartilha desse mesmo pensamento. "As combinações que potencializam os benefícios da lentilha estão relacionadas diretamente ao aumento da biodisponibilidade de seus nutrientes e ao equilíbrio do perfil nutricional da refeição", comenta. Pensando nessa estratégia, as combinações mais indicadas pelas especialistas são: Lentilha e grãos A união da lentilha com arroz, quinoa ou outros grãos integrais forma o que é conhecido como uma proteína de alto valor biológico -- isto é, que possui todos os aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) em quantidades e proporções ideais. "Isso ocorre porque a lentilha é rica em lisina, enquanto os grãos integrais, como o arroz, têm metionina, outro aminoácido essencial. Juntos, eles formam uma proteína completa, fundamental para o crescimento e a manutenção do corpo", detalha Camille. Lentilha e alimentos ricos em vitamina C Essa combinação é interessante porque aumenta de forma expressiva a absorção de ferro – especialmente do ferro não heme, que é mais difícil de ser processado pelo corpo. "Essa opção é ainda mais vantajosa para vegetarianos e indivíduos que desejam melhorar a ingestão de ferro", recomenda Maiara. ➡️ Laranja, limão, tomate e pimentão estão entre os principais alimentos com altos níveis de vitamina C e que podem formar uma boa união com a lentilha. Lentilha e gorduras boas A união da lentilha com gorduras boas – como azeite, pasta de gergelim, abacate ou castanhas – melhora a absorção de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura), contribui para a saciedade e enriquece o sabor do prato. "Essas gorduras contribuem para a absorção de vitaminas lipossolúveis (como vitamina A, D, E e K) e ácidos graxos essenciais, como os ômega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e protegem o sistema cardiovascular", afirma Camille. Lentilha e especiarias Grande parte das especiarias tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a proteger as células do corpo. Entre as boas opções dessa categoria, as nutricionistas destacam: Cúrcuma Gengibre Cominho Páprica Pimenta-do-reino "As especiarias também auxiliam na digestão e podem reduzir sintomas por vezes associados ao consumo da lentilha, como gases e distensão abdominal", lembra Maiara. LEIA MAIS: Feijoada: o que diz a ciência e como tornar o prato ainda mais saudável Menos feijão, mais doenças: queda no consumo do alimento coincide com avanço de doenças crônicas no país Erros no preparo Mas, além da combinação com outros bons ingredientes para tornar a refeição mais nutritiva, é preciso ficar atento para não cometer alguns erros comuns no preparo do grão. As nutricionistas destacam que os erros, em geral, acontecem pelo manejo errado da água, do tempo de cozimento e dos temperos. "Um dos equívocos mais frequentes é adicionar ingredientes ácidos como tomate, limão ou vinagre no início do preparo, o que endurece os grãos e prolonga o cozimento", alerta Maiara Soares. O mesmo acontece se o sal é adicionado logo no início do cozimento. O resultado são grãos excessivamente firmes, quando o ideal é uma textura mais macia. Por outro lado, o cozimento prolongado compromete a textura e o sabor, fazendo com a lentilha desmanche. ➡️Na panela de pressão, o tempo de cozimento indicado é de 10 a 15 minutos, no máximo, após a panela pegar pressão. Já na panela comum, o tempo médio é de 25 a 35 minutos depois da fervura da água. "Cozinhar em fogo muito alto também é um problema, porque faz a casca se romper antes do interior amaciar. O mesmo acontece quando se usa pouca água. O resultado são lentilhas secas e cozinhas de forma desigual", comenta Maiara. Outro ponto muito importante, e às vezes esquecido, no preparo da lentilha é o demolho. Ele é essencial para diminuir o tempo de cozimento do grão e ajuda a reduzir os desconfortos gastrointestinais que podem surgir após a ingestão dessa leguminosa. (veja mais detalhes abaixo) Nada de gases A lentilha, assim como outras leguminosas, pode gerar certo desconforto abdominal em algumas pessoas por conta da grande presença de fitatos na sua composição. 🫘Os fitatos são conhecidos como antinutrientes. Eles são compostos naturais presentes em alguns vegetais, grãos e sementes que dificultam a absorção de nutrientes como cálcio e ferro. "Além disso, a lentilha contém carboidratos complexos que resistem à digestão no intestino delgado e chegam ao cólon, onde são fermentados pelas bactérias da microbiota. Esse processo produz gases, o que pode gerar distensão abdominal e sensação de inchaço", explica Camille. Mas os gases e estufamento podem ser evitados de uma maneira muito simples: deixar a lentilha de molho. Esse processo ajuda a diminuir a quantidade dos fatores antinutricionais do grão, além de melhor a digestibilidade e facilitar o cozimento. ➡️Para o demolho, é indicado colocar a lentilha crua em um recipiente, cobrir com água em quantidade o suficiente para ultrapassar os grãos e deixar de molho entre 8 e 24 horas. A água deve ser descartada e os grãos lavados em água corrente antes de serem cozidos. O uso de temperos naturais como louro ou cominho também pode ajudar na digestão, tornando o consumo mais confortável. Vitamina B12: veja sintomas da deficiência e como a alimentação pode ajudar a reverter o quadro Como conservar a lentilha? Uma vez cozida, seguindo as dicas para evitar que o grão fique duro ou mole demais e que problemas digestivos surjam após o consumo, é preciso ter cuidado na hora de armazenar. Primeiro, é importante deixar a lentilha esfriar por completo antes de guardar. Isso evita a formação de vapor, que pode alterar a textura do grão. Depois, duas alternativas são válidas para conservar bem a leguminosa: Guardar na geladeira: em um pote bem fechado, de preferência de vidro, o alimento conserva a qualidade por cerca de três a quatro dias. Manter a lentilha no próprio caldo ajuda a evitar o ressecamento e preserva a textura do grão. Congelar: é ideal para um armazenamento por mais tempo. A lentilha cozida deve ser porcionada com uma pequena quantidade de caldo em marmitas individuais ou recipientes próprios para freezer. Assim, ela pode ser conservada por até três meses. "Na hora de consumir, recomenda-se o descongelamento gradual na geladeira ou o aquecimento direto em fogo baixo, acrescentando um pouco de água apenas se necessário", comenta Camille.
